Siddende mod en mur

Det er en blid bevægelse, der giver dig mulighed for at strække de stive hamstrings bag på benet.

Sæt på gulvet med ryggen mod en mur, dine knæ bøjede og dine hæle hoftebredde fra hinanden, plantet 60 centimeter foran dig. Dine tæer skal pege opad i en 45 graders vinkel.

  1. Langsomt glide eller gå dine hæle fremad, så dine knæ er tæt på jorden, indtil du føler en lille strækning på knæets bagside. Slap af dine muskler og hold denne position.
  2. Tip:

:Ved at trykke på ryggen mod væggen holder bækkenet på plads, så hele bevægelsen er fokuseret på hamstringene.

  • Siddende knæforlængelse
Det er en god strækning og varme op for en stærk øvelse, da den bruger den samme grundlæggende bevægelse som vægten. Du har brug for en stol høj nok til at hæve dine hæle lidt på gulvet. For at hæve en almindelig stol skal du bruge puder.

Sæt på stolen med ryggen lige, begge fødder fladt på gulvet og knæene bøjede 90 grader.

  1. Ret dit højre knæ langsomt så langt som du kan komfortabelt, så dine tæer peger på loftet. Hold. Gentag med det andet ben.
  2. Tip:

Hold ryggen trykket mod bagsiden af ​​stolen, så du ikke bukker ryggen. Hvis dine quadriceps muskler på lårets forside er uudviklede, vil denne bevægelse hjælpe dem med at styrke, mens de også strækker hamstringene.

  • Lige ben strækker
Hvis du kan sidde op og rette dine ben foran dig, prøv denne strækning, som er mere avanceret.

Sæt på gulvet med dine ben forlænget lige frem, tæer peger på loftet. Hold ryggen lige og dine hænder på ydersiden af ​​dine lår.

  1. Skub hænderne fremad langs benene mod tæerne, røre så langt som muligt, og læg brystet så tæt på knæene som muligt. Hold positionen for at mærke en lille strækning på bagsiden af ​​benene.
  2. Tip:

Ikke ryg ryggen under stretching: en ret rygsøjle beskytter ryggen og giver mulighed for bedre stretching af hamstrings. Du behøver ikke at nå dine tæer: Når din krop slapper af, kan du gå videre.

  • V siddende
Denne øvelse forlænger adductor musklerne i lyskeområdet til det indre lår samt hamstringene - det giver mulighed for at strække begge sæt muskler.

Sæt på gulvet med ryggen lige, dine ben forlænges, dine tæer peger på loftet og dine fødder komfortabelt V-formede. Hænderne skal hvile foran dig, mellem dine lår.

  1. Hold ryggen lige og forsigtigt "walk" dine hænder foran dig, indtil du føler en lille strækning i det indre lår. Hold.
  2. Tip:

Brug denne position til at strække hamstringene ved at sætte din venstre hånd inde i højre lår og højre hånd ud, og sænk begge hænder ned på højrebenet. Hold og gentag med venstre ben.