Det er godt dokumenteret, at bevægelse kan lindre smerte og hjælpe kroppen og sindet til at føle sig bedre. Vi vil præsentere nogle enkle og nyttige øvelser for at opdage, om du lider af rygsmerter.

1. Pelvic Tilt
  • Læg på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet, justeret med skuldrene.
  • Skub nedre ryggen til jorden, trækker maves muskler opad. Indånder og udånder normalt. Hold i fem sekunder, slip derefter langsomt ud. Gør tre sæt 10.
  • 2. Stretch et knæ i brystet.
Læg på ryggen.
  • Bring et knæ til brystet, indtil du føler en strækning, men ingen smerte.
  • Gentag 10 gange, og skift derefter sider.
  • 3. Statiske abdominals
Ligg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
  • Stram mavemusklerne og tryk forsigtigt nedre ryg mod gulvet.
  • Hæv venstreknæet, så benet danner en 90 graders vinkel. Placer venstre hånd på venstre lår og udånding, skub fremad, mens du modstår kraften, så knæet ikke bevæger sig.
  • Hold i fem sekunder, slip derefter i fem sekunder.
  • Udfør 10 gentagelser, og gentag på den anden side. Lav tre serier.
  • 4. Dreje bagagerummet
Læg ned på gulvet på venstre side med knæene bøjede, det højre knæ bragte brystet. Placer dine hænder ved siden af ​​dit hoved.
  • Drej dine skuldre og hoved, som om du forsøgte at kigge over din højre skulder og lade din højre arm følge. Hold denne position i 10 sekunder.
  • Gentag 10 gange. Tænd højre side og gentag.
  • 5. Shell
Lig ned på venstre side med dine knæ bøjet.
  • Løft det højre knæ, når anklerne holdes sammen, når du vender tilbage i mavemusklerne. Hold hofterne på linje. Sænk benet langsomt til startpositionen.
  • Lav tre sæt på 10, og skift derefter sider. Ext 6. Forlængelse af arme og ben skiftevis
  • Læg på gulvet med flad mave, armene udstrakte foran dig. Hvis du ønsker det, skal du hvile panden på en lille pude eller et håndklæde.
Hæv din højre arm og venstre ben om fem centimeter (2 inches) væk fra gulvet. Hold i tre sekunder, slip derefter og gør det samme med din venstre arm og højre ben.
  • Lav en serie (begge sider) 10 gange. Ét 7. Stramme Piriform Muskler
  • Lig på ryggen, knæ knæede, ben parallelt med gulvet.
  • Kryds venstrebenet til højre lige over højre knæ. Hold venstre knæ med begge hænder og træk langsomt mod brystet.
Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter med dit højre ben.
  • Lav en række to gentagelser pr. Ben.
  • 8. Pelvic bridge
  • Ligg på ryggen med dine knæ bøjet. Stram mavemusklerne til at flade nedre ryg mod gulvet.
  • Løft balderne ud af gulvet, så kroppen danner en lige linje. Stram skinkerne. Gå tilbage til den oprindelige position.
Lav tre sæt med 10 gentagelser. Dobbelt 9. Dobbelt knæ i brystet. Læg på ryggen med knæene bøjet. Træk forsigtigt dine knæ mod brystet, indtil du føler en strækning, men ingen smerte.
  • Hvis du ønsker, læg dine hænder bag dine knæ og brug dem til at trække dine ben fremad.
  • Hold i 10 sekunder. Gentag 10 gange. La 10. Stolen
  • Stå med ryggen mod en mur, dine hæle omkring to skridt fra væggen, spredt til skulders bredde.
Skub langsomt langs væggen, når knæene er bøjet på omkring 90 grader, som om du sad. Hvis dette er for svært, bøj ​​dine knæ i en 45 graders vinkel og fortsæt gradvist. Tæl til fem, og tag derefter langsomt op ad muren.
  • Gentag 10 gange.
  • Disse øvelser er ikke kun en god måde at strække kroppen og inddrage lidt mere aktivitet i din dag: de kan også hjælpe med at lindre rygsmerter. Prøv dem i et par uger for at se, om din smerte forbedres.