Hvordan laver olie et sundt element i din kost? Her er alt hvad du behøver at vide, før du begynder at lave mad med olie.

Sammenligning af forskellige olier

Olier indeholder varierende mængder af mættede, monoumættede og flerumættede fedtsyrer.

  • Mættede fedtstoffer har en tendens til at øge LDL-cholesterol (lavdensitetslipoprotein), som træder i blodårerne.
  • Flerumættede og monoumættede fedtstoffer har en tendens til at sænke LDL-kolesterolniveauerne, især når de erstatter mættede fedtstoffer i kosten. Af denne grund opfordres folk, der er bekymrede for deres kolesterolniveau, til at undgå de fleste mættede fedtstoffer og erstatte dem med mono- og flerumættede fedtstoffer. De mættede fedtsyrer, der hovedsagelig er ansvarlige for stigningen i kolesterolniveauer, er laurin-, myristiske og palmitinsyrer.
  • Kokosnødder, bomuldsfrø, palm- og palmekernelolier har et højt indhold af skadelige fedtsyrer af denne type.
  • Palm, palme kerne og kokosolie, såsom animalske fedtstoffer, er faste ved stuetemperatur og meget mættet.
  • De bedste universelle fødeolier er canola, majs, oliven, jordnødde, saflor, soja og solsikke
  • , som hovedsageligt indeholder mono- og / eller flerumættede fedtstoffer og meget lave mængder af mættede fedtstoffer. .Olie i margarine, vegetabilsk fedt og smør
De olier, der bruges til at lave margarine og vegetabilsk fedt, bliver ofte hydrogeneret for at give dem en solid konsistens og øge holdbarheden.

Hydrogeneringsprocessen skaber transfedtsyrer, der virker på samme måde som mættede fedtstoffer ved at hæve skadeligt LDL-kolesterol og sænke HDL-niveauerne.

  • Mange margariner er ikke længere hydrogenerede og er derfor bedre end smør til dem, der har brug for at overvåge deres kolesterol.
  • Ca. 20% fedt i hård margarin og 13% fedt i blød margarin er mættet. Begge disse produkter indeholder meget mindre end 68% mættet fedt i smør, der også er højt i kolesterol.
  • Brug af olier i køkkenet
Overvåg dit olieindtag ved at købe enkeltkildeolier, såsom ren canola eller olivenolie, snarere end en blanding af olier.

Læs etiketterne:

  • En blandet olie indeholder ofte en betydelig del af de billigste og sandsynligvis mindst sunde olier, vi har talt om, med kun en symbolsk mængde af bedre kvalitet, der koster mere.Kontroller også etiketterne for olieindholdet i forarbejdede kommercielle fødevarer, især bagværk.
  • Hvis en etiket siger "indeholder en eller flere af følgende olier: majs, saflor eller kokos", er produktet sandsynligvis fremstillet af kokosolie, der er den billigste af de tre olier, der er nævnt.
  • Olien bringer en særpræg smag og tekstur til salater og saucer. Med margarine kan den erstatte mælkefedt i mange bageriopskrifter.
  • Olien er næsten uundværlig ved tilberedning af mad til grillning, braising eller ristning.
  • For stegning reduceres olieabsorptionen ved at sørge for, at den er i den rigtige temperatur, inden der tilsættes rå mad. Brug et olietermometer, hvis du ikke selv kan dømme temperaturen.
  • Før servering stegte fødevarer, dræne overskydende olie på absorberende papir eller sække.
  • Dip dit brød i olivenolie i stedet for at bruge smør. Du vil forbruge omkring 50 kalorier mindre og meget lidt mættet fedt. Aromatiserede olier
Rækken af ​​aromatiserede olier nu tilgængelige omfatter sesamolie, olivenolie, jomfru olivenolie, ekstra jomfruolivenolie koldpresset peanut, nødder, solsikke, hasselnød, d hvidløg, chili og meget mere.

Hvis du kan lide at lave aromatiseret olier ved at tilføje urter, hvidløg eller forskellige ingredienser, holde dem nedkølet og kassere dem efter to dage.

  • olie kan fremme væksten af ​​de bakterier, der forårsager den potentielt dødelige botulisme.
  • aromatiserede olier fremstillet kommercielt sædvanligvis indeholde tilsætningsstoffer, som forhindrer væksten af ​​bakterier.
  • Tilføjelse af olie til din kost har aldrig været nemmere! Hold denne hurtige vejledning i tankerne, og prøv at lave mad med olie i dag.